A fittség, a jó erőnlét mellett a tónusos, izmos test ugyanolyan fontos célja a sportnak. Ha azt tapasztalod, hogy a mozgás ellenére nem igazán fejlődnek az izmaid és vágysz arra, hogy izmosan formás légy, segítünk az alábbi tippekkel, hogy célra fordulj.

A kardió önmagában nem elég

Joggal érzed magad hősnek, ha a szabadidőd morzsáit összevakarva heti több alkalommal, rendszeresen sportolsz. A rossz hír, hogy akár heti 3-4 futás, úszás, biciklizés vagy más, kardió típusú edzés sem fog tónusos testet építeni. Az biztos, hogy a plusz kilókat szinte sercegve égeti , főleg, ha a szabadban edzel, szuper lesz az erőnléted és letörhetetlen a jókedved, de a formásan izmos testért még valamit kell tenned.

Erősíts és súlyzózz

A kardió edzés mellé először is be kell iktatnod az erősítő edzéseket: heti 1-3 alkalommal, 15-30 percet szánj rá. A neten rengeteg hiteles forrásból letölthetsz és használhatsz erre alkalmas gyakorlatsorokat, válassz ki közülük egy szimpatikus verziót, ha a kedvenc zenéddel kombinálod, szinte elröppen ez az idő. Eljött annak is az ideje, hogy megbarátkozz a súlyzókkal. Nyugi, nem a százkilósra gondolunk, amivel a gyúrósók jaszkariznak a konditeremben. Léteznek csajos, kisebb fitneszsúlyzók is, amivel bőven elég megbirkózni. A már rutinná vált erősítő gyakorlatokat fűszerezd meg súlyzózással – ilyen gyakorlatsorokat is bőven találsz a neten –, és rövid időn belül észre fogod venni, hogy az izmaid gyönyörűen fejlődésnek indulnak. A másik pozitív hatás, hogy a sportsérüléseket is minimalizálja az ilyen sokoldalú felkészülés.

Kiegyensúlyozott táplálkozás és fehérje

Alapszabály a kiegyensúlyozott táplálkozás betartása. Biztosan van is ehhez affinitásod, ha már olyan egészségtudatos vagy, hogy komoly időt és energiát szánsz sportra. Alapkövei, hogy betartsd a következő szabályt: 30% fehérje, 30% zsír, 40% szénhidrát. Étkezz naponta ötször. Az ételedben legyen három adag teljes értékű gabona, sovány tejtermék, több hal és baromfi és kevesebb vörös hús. A nyers zöldségek és gyümölcsök szintén a gerincét adják a kiegyensúlyozott étrendnek. Konkrét tanácsokat, napi étrendjavaslatot, sőt recepteket is találsz a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) honlapján, Okostányér programjuk keretében. Bízd profikra az étrended megtervezését. Egyet azonban tarts szem előtt: a heti több alkalommal sportolók fehérje, azaz protein igénye megnövekszik, és ez egyáltalán nem csak a profi sportolókra és gyúrósokra vonatkozik, hanem Rád is, aki heti 2-3 alkalommal futsz, úszol, aerobikozol, esetleg a hétvégén túrázol.

Kell-e nekem ennél több protein?
Átlagos, fizikailag kevésbé aktív életvitel mellett 0,8-1 gramm proteinre van szükség testsúly-kilogrammonként (pl. egy 60 kilós hölgynél 48-60 gramm, egy 90 kilós férfinál 72-90 gramm). Ha ennél aktívabb vagy, heti egy vagy több alkalommal sportolsz, a fehérjeszükséglet is arányosan nő, rendszeres sportnál akár megduplázódhat. A szervezetünk pedig nem képes a fehérjét előállítani, sem elraktározni, így minden nap étellel kell bevinni. A fizikai és biológiai szükségleten túl azért is érdemes fehérjét fogyasztani, mert segít a zsírégetésben, az izmok építésében, erősíti az immunrendszert, és hosszú ideig jóllakottság érzést biztosít, szemben a szénhidráttal. Nem csoda, hogy sok fogyókúrás étrend a fehérjére épül. Légy tisztában ezekkel az információkkal, és használd ki a fehérjés étrend előnyeit.

Tipp:

Sportolás után pótold a folyadékot Parmalat Fit proteines tejitallal.

Vaníliás, csokoládés és banános ízekben megtalálod a boltok polcain.

A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelően alacsony zsír-, energia- és cukortartalommal rendelkeznek, és édesítőszert tartalmaznak.

Pihenőnap

A végére tartogattunk egy igazán kellemes hírt: pihenni nemcsak lehet, hanem kell is. Sok kezdő edzésprogram javasolja, hogy minden másnap tarts pihenőnapot.  Ilyenkor tégy egy tempósabb sétát és ne végezz kimerítő izommunkát. Ha nagyon elszánt vagy, és ragaszkodsz a mindennapos sporthoz, akkor legalább egy kicsit fékezz, és más izomcsoportokat mozgass és fejlessz, mint az előző napon.  A pihenéshez az alvás is hozzátartozik, a napi 7-8 óra elengedhetetlen. Hogy is vakarhatnád ki magad az ágyból egy reggeli edzéshez, ha éjfél után fekszel, vagy hajnalig bulizol. 

Fogadd meg a fenti tanácsokat, és az edzéseid hatékonysága, az izmaid épülése minden vágyad beteljesíti!