A fehérje, vagyis protein az egyik legfontosabb tápanyagunk, erre utal görög eredetű neve, a protein is, amelynek jelentése „elsődleges fontosságú”. De vajon mit kell tudni róla?

A kép forrása: bigstock

Ha gyakrabban vagy beteg, nehezen birkózol meg a stresszel, csökken a koncentráló képességed, kedvetlenséget, motiválatlanságot tapasztalsz, fáradékonyság gyötör könnyen lehet, hogy ezek már a fehérjehiány intő jelei. Bár a nyugati táplálkozási szokások mellett igen ritka, mégis előfordulhat, hogy fehérjehiány alakul ki a szervezetben, ha valaki sportol, fogyókúrázik vagy vegetáriánus.

Mi is az a fehérje és miért olyan fontos?

Nos, a fehérjék a testünk „elsődleges fontosságú építőkövei”, az élő sejtek legfontosabb alkotórészei. Ezek a molekulák biztosítják a test felépítéséhez szükséges anyagokat; az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj, bőr és köröm szerkezeti elemei. Nélkülözhetetlenek az életfolyamatok fenntartásában, az enzimek, az antitestek és a hormonok előállításában, azaz szerepet játszanak a szervezet működésének szabályozásában is. Tehát nagyon komplex szerepkörrel rendelkeznek, ezt igazolta az orvostudomány elmúlt 200 éve.

A fehérjék típusai

A fentiekből is kitűnik, hogy fehérjére szükségünk van, és a pótlására is figyelni kell! A természetben megtalálható fehérjék 22 aminosavból állnak, és az emberi test ezek egyikét sem nélkülözheti. Némelyiket a szervezet képes előállítani magának, de vannak olyanok, amelyeket nem, ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak. Ha egy fehérje rendelkezik az összes esszenciális aminosavval – mégpedig megfelelő arányban –, akkor azt elsőrendű, komplett, teljes fehérjének nevezzük. Ilyen fehérjeforrás a tojás, a tej, a hal és a húsfélék.

Mit okoz a hiányuk?

A fehérjehiány már enyhébb esetben is levertséggel, rossz közérzettel, teljesítménycsökkenéssel járhat. Ha súlyosabb a hiány, gyerekeknél a növekedés lelassulását, a fejlődés elmaradását, emésztő- és hormonrendszeri problémákat, vérképzési zavart, vizenyőt (ödémát), és az immunrendszer általános legyengülését okozhatja. A világ fejlődő országaiban komoly probléma az éhezéssel és rossz minőségű táplálkozással összefüggő fehérjehiány. Itt csak megemlítjük a Kwashiorkor és a táplálkozási marasmus nevű betegségeket, amelyek rendkívül súlyos, életveszélyes állapotot idézhetnek elő.

Aktív élethez is fehérjét!

Ha sportolsz – akár rendszeresen, akár alkalmanként – vedd figyelembe, hogy az optimális izomnövekedéshez – sőt a már meglévő izmok megtartása érdekében is – elegendő fehérjét kell bevinned!  Ha nem teszed, a tested elkezdi leépíteni a zsírmentes szöveteket, köztük sajnos az izomszöveteket is, ami biztosan nem cél. A fehérjék egy részét a szervezet maga állítja elő, más részét pedig a táplálékkal kell bevinni. A ma érvényes szakmai ajánlások szerint felnőttek esetében a fehérjebevitel optimuma 1 gramm testtömeg kilogrammonként. Tehát egy karcsú, 50 kg-os hölgy napi szükséglete 50 gramm, egy megtermett, 90 kg-os férfié 90 gramm. Aktív életvitel mellett, betegség esetén, idősek, gyerekek és kismamák számára pedig ennél nagyobb a szervezet igénye.

Mit együnk?

Nincs mindenben protein, így érdemes megtanulni, mik a legjobb fehérjeforrások. Elsőként tedd az asztalra a tejtermékeket, a húsokat, a halakat és a tojást. A növények közül a hüvelyesek különösen gazdagok fehérjékben, például a lencse, a bab, a borsó, és a szója, ami különösen népszerű a vegetáriánusok körében. A magvak és gabonafélék szintén jó növényi fehérjeforrások. A fehérjeszükségletünket tehát biztosíthatjuk állati és növényi eredetű ételekből egyaránt, de azt fontos megjegyezni, hogy csak az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani, míg a növényi forrásokat variálni kell ehhez.

A fentiek összegzéseként tartsd fejben, hogy minden egyes nap egy kis figyelmet kell szentelni annak, hogy elég proteint vittél-e be. Gondold át az élethelyzeted, az aktivitásszinted, és gondoskodj a fehérje megfelelő pótlásáról, ha szükséges.