Futás és fehérje? Igen!

A futók gyakran csak a szénhidrátbevitelre fókuszálnak, így például megmaradnak a jól ismert tésztavacsoráknál, ugyanakkor sokan nem is sejtik, hogy sokkal jobb lenne a teljesítményük, ha megfelelő mennyiségű és minőségű proteinről is gondoskodnának!

48407887_l.jpg

Egyetlen futó számára sem hangzik idegenül a tésztavacsora jelensége, amikor a futók egy-egy nagyobb verseny vagy futás előtt feltöltik szénhidráttal a glikogénraktáraikat. A szénhidrát utánpótlása verseny közben is igen lényeges lehet, erre is számos példát láthatunk.

Van, aki speciális géleket, izotóniás sportitalokat fogyaszt, más a klasszikus gyümölcspürékre esküszik. Érdemes mindenkinek kitapasztalnia azt, hogy milyen táplálékot képes a szervezete terhelés alatt a legjobban befogadni és hasznosítani. Azt azonban sokan nem tudják, hogy a hosszú távú futás során a szervezetnek a szénhidrátok mellett a fehérjére is szüksége van, valamint, hogy az edzés utáni fehérjepótlás milyen fontos az izmok regenerációjában.Hosszú távú futás alatt – a szénhidráttartalékok kiürülésével – a szervezet az izmokból vonja el a fehérjét, ennek megelőzésére az energiabevitel 5%-át a fehérjének kell biztosítania.

De vajon mi is történik az edzés után a szervezetünkkel? Ilyenkor zajlanak le szervezetünkben a „felépítő-újjáépítő” folyamatok, ha megfelelően, – szénhidrátban és proteinben gazdagon –, táplálkozunk, akkor segíthetjük az izomsejtek regenerálódását, illetve az izomfelépítést. A táplálkozáson túl érdemes ilyenkor lazító fürdőt venni, masszázst kérni, pihenni. A futás alatt az izomrostok szerkezetében úgynevezett mikrosérülések (apró „szakadások”) jelentkeznek, valamint megnő a fehérjebontás mértéke (a szénhidrátok mellett a fehérjék, vagyis az izmaink is biztosítanak energiát). Éppen emiatt nagyon fontos, hogy futás után pótoljuk a fehérjét, a kiürült glikogénraktárak feltöltése mellett.

Mielőtt részletesen rátérnénk a futás utáni ajánlott étkezésre, érdemes pár szót szólni a fehérjékről. Ha megismerjük őket, akkor rájövünk arra, hogy miért is olyan fontosak számunkra, és különösen a sportolóknak miért kell tudatosan figyelniük a bevitelre. Nos, a fehérjék a testünk „elsődleges fontosságú építőkövei”, szerveztünk 15-16%-a fehérjéből áll. Ezek a molekulák biztosítják a test felépítéséhez szükséges anyagokat: a kötőszövetek, az inak, a csontok alkotórészei, a haj, a bőr és a köröm fő szerkezeti elemei, izomfehérjék hozzák létre az izomösszehúzódást,  nélkülözhetetlenek az életfolyamatok fenntartásában, az enzimek, az antitestek és a hormonok előállításában. A fehérjék egy részét a szervezet maga állítja elő, más részét pedig a táplálékkal kell bevinni. A ma érvényes szakmai ajánlások szerint felnőttek esetében a fehérjebevitel optimuma 0,8-1 gramm testtömeg kilogrammonként, ez az érték az sportolóknál magasabb, elérheti akár 1,6-2 grammot testsúly kilogrammonként.

Éppen ezért érdemes a hosszabb futás alatt és után az étkezést egy kicsit tudatosabban összeállítani! Ne feledjük el, hogy edzés, verseny alatt és után kiemelten fontos az elvesztett folyadék pótlása is, a megfelelő ásványi anyagokkal kiegészítve. A regeneráló menünek értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie: legyen magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor tartalmazzon teljes értékű fehérjét és természetesen némi zsiradékot is. Fogyasszunk sovány csirkét vagy halat valamilyen összetett szénhidrátot tartalmazó körettel, például rizzsel, zöldségekkel. Sokan nem képesek egy hosszú futás után nagyobb adagokat enni, nekik jelenthetnek megoldást a tejitalok, különösen a plusz proteinnel dúsított változatok, amelyek rögtön pótolják a hiányzó fehérjét, és jóval kedvezőbb összetétellel rendelkeznek, mint klasszikus társaik (alacsonyabb zsírtartalom és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot). A vegetáriánus futók válasszanak valamilyen tejterméket, hiszen a tejfehérje teljes értékű fehérje, azaz az összes szükséges aminosavat tartalmazza, míg ez növényi forrásból csak megfelelő kombinálással biztosítható. Téves azt gondolni, hogy csak bizonyos sportágakban (pl. súlyemelés, testépítés) van szükség megemelt fehérjebevitelre. Hosszútávfutás esetén éppúgy fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje az edzés alatt az energiapótlásban, míg edzés után az izmok regenerációjában.

A bejegyzés trackback címe:

https://fitprotein.blog.hu/api/trackback/id/tr6813828096

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

A FitProtein blogról

Rendszeresen sportolsz, tudatosan táplálkozol, esetleg odafigyelsz a súlyodra? Ha igen, akkor itt a helyed! Tudj meg mindent a proteinről, a kiegyensúlyozott diétákról, és az aktív életről!

Facebook oldaldoboz